¿Cómo combatir el insomnio? Consejos, trucos y remedios caseros

La cuarenta te ha traído problemas para dormir, ¡Sigue nuestros consejos y redúcelo!

El insomnio es, sin lugar a duda, uno de los trastornos del sueño que más se da en la población. Esto provoca que la capacidad para dormir se vea alterada, y hay dos tipos, fundamentalmente: insomnio de inicio, con el que es complejo dormir en los primeros 30 minutos; e insomnio de mantenimiento, con el que se producen despertares nocturnos que duran más de 30 minutos.

Esta falta de sueño puede ser gravemente perjudicial si se padeciera, pues afecta de manera negativa, produciendo un deterioro social y laboral, entre otros. La media general de horas que debe dormir un ser humano adulto es de 7-8 horas y los problemas del sueño pueden venir derivados por diversas causas.

CAUSAS DEL INSOMNIO

Es posible que desde siempre se haya padecido insomnio, incluso desde la infancia o adolescencia, y sea algo que se ha transformado en un hábito poco saludable. Por otro lado, la propia falta de sueño en un momento determinado puede producir un desgaste psicofisiológico que haga que eso sea un pensamiento recurrente que provoque el no poder dormir.

Puede producirse también por una enfermedad metabólica, hormonal o neurológica que interrumpe el sueño por algún tipo de dolor; o por una enfermedad psiquiátrica como la ansiedad, la depresión o la esquizofrenia. Por otro lado, hay algunos síndromes más leves, como el de la amnea del sueño, que también pueden provocarlo. Lo ideal, ante esta situación, es acudir a tu médico y realizar un diagnóstico certero.

CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO

Existe una guía oficial, llamada “Guía Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria”, que aporta algunas medidas que pueden resultar clave a la hora de conciliar el sueño.

Ir a la cama solo en el momento en el que aparezca la sensación de sueño

Fijar un horario para acostarse y levantarse

Permanecer en la cama las 7-8 horas necesarias de sueño, aunque no se consiga dormir

Evitar la siesta

Eliminar por completo el consumo de alcohol y tabaco durante las horas anteriores a dormir

Realizar ejercicio durante una hora diaria en horas de sol, preferiblemente por la mañana, pero nunca en las 4 horas anteriores a irte a dormir

Mantener la zona de descanso a un temperatura y luminosidad adecuadas

Cenar, al menos, dos horas antes de ir a la cama y evitar los azúcares

Evitar actividades lúdicas dentro del espacio de descanso, como el móvil o el ordenador

LOS CONSEJOS MÁS ÚTILES

Lo ideal es llevar, en una agenda o similar, un control de cuántas horas se duerme cada día, la hora de acostarse y la hora de levantarse. De este modo, podrás identificar de una forma mucho más rápida qué actividades o rutinas son las que pueden provocar el insomnio. Además, resultará muy útil a la hora de explicar tu caso a un médico especialista.

Llevar un ritmo de vida saludable es esencial para mantener una buena rutina de sueño. Dentro de este aspecto cabe, además del ejercicio, practicar técnicas de relajación como la meditación. De este mismo modo, no es aconsejable utilizar la cama para trabajar, ver series o pasar ahí tu día: deja la cama solamente para los momentos de sueño.

Si padeces insomnio es probable que, además, seas especialmente sensible a los ruidos externos. Por eso, un buen consejo es eliminar de tu alrededor cualquier dispositivo que pueda provocar un ruido inusual durante tus horas de sueño. Saca de la habitación el móvil, cierra las ventanas, baja las persianas y evita que tu mascota duerma en el mismo espacio.

Otra de las opciones más funcionales es asociar el sueño con un aspecto positivo, con rutinas que te hagan sentir en calma, como una ducha de agua templada previa a dormir. También te recomendamos que tomes un plátano, huevo o leche en la cena, pues tienen triptófano, que ayudan a conciliar el sueño.

REMEDIOS CASEROS PARA EL INSOMNIO

El remedio favorito para las personas que sufren de insomnio es una buena infusión. Las de valeriana, melatonina, lúpulo, toronjil, pasiflora o amapola de California son las más recomendadas por tener efectos relajantes. Esto también es importante para ir al baño antes de dormir y que esa no sea una de las causas de que te despiertes a cada rato por la noche.

Realizar estiramientos suele asociarse al momento de levantarse, pero en ocasiones también puede ser un buen remedio para conseguir conciliar el sueño. Esto libera tensiones y, si realizas respiraciones profundas y fuerzas poco a poco un bostezo, seguro que conseguirás dormir como un bebé.

Acuéstate de lado, y mejor aún si es del lado izquierdo, pues el corazón bombea mejor; y siempre deja el despertador de cara a la pared para que, si te despiertas, no te veas en la necesidad de mirar la hora de forma nerviosa (¡también te recomendamos que uses uno tradicional, y no el móvil, para evitar ojeadas innecesarias!).

Dormir con calcetines es otro de los mejores remedios, pues tener los pies en calor ayuda a conciliar el sueño. Y la ropa no es solo importante en uno mismo, sino también en la cama. Hacer la cama y usar sábanas de colores relajantes y de algodón o seda en verano; y de plumas en invierno, ayuda a coger el sueño porque fomentará a alcanzar la posición adecuada del cuerpo.

Por último, los sentidos son muy importantes a la hora de dormir. Escucha 30 minutos de música relajante antes de ir a la cama, como música clásica o sonidos de la naturaleza. Además, intenta poner aroma de lavanda en la habitación, pues te ayudará a combatir el estrés y relajar el sistema nervioso… ¡Y también puedes tomarla en infusión!

Y tú, ¿conoces algún otro remedio efectivo para el insomnio?

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